Balen, balen, balen. Het zat eraan te komen maar helaas zijn vanaf gisteren alle sportscholen in Nederland dicht. Totaal niet fijn als je net lekker in je ritme zat met sporten of als de sportschool je tweede thuis is. Gisteren ben ik zelf buiten gaan sporten. Een beetje improviseren en we hadden een workout van ongeveer 45 minuten! Het belangrijkste is: houd je weerstand goed in de gaten, blijf positief en denk in oplossingen! Om jullie een beetje op weg te helpen tijdens deze gekke weken hieronder verschillende homeworkouts die je thuis zou kunnen doen.
Wat ga ik zelf doen?
Ik ga 2x per week aan de slag met mijn cardio en 2/3x per week pak ik een fullbody workout. Mijn cardio ga ik op de volgende manieren doen: skeeleren, touwtje springen, fietsen, hardlopen (als dat gaat met mijn knieblessure), HIT workout en vele andere opties! Daarnaast focus ik mezelf erop om dagelijks met 10.000 stappendoel te behalen. Ga lekker naar de bossen, ga een rondje wandelen door de wijk waar je woont, loop naar de supermarkt als je wc papier wilt inslaan, etc. Wees creatief! Het is daarnaast aan te raden om minimaal twee keer per week je spieren een trainingsprikkel te geven zodat je geen kracht en spiermassa gaat verliezen de komende weken. Voeding is daarnaast natuurlijk ook heel belangrijk maar de volgende fullbody workouts zou je thuis kunnen doen:
Workout 1
Benodigdheden: een bal, een matje en een elastiek
Warming-up
- Toe taps op een bal 30 sec.
- Jumping jacks 30 sec.
Daarna 3 rondes van deze oefeningen.
| Oefening | Herhaling | Tips/ zwaarder maken |
| Glute bridge | 20 hh | Bovenin 2 sec. vasthouden. Je kunt een elastiek om je bovenbenen doen. |
| Side walks | 20 hh | Je kunt een elastiek om je bovenbenen doen. |
| Wall balls | 15 hh | Onderin 2 sec. vasthouden. |
| Walking lunges met bal | 10 hh per been | Onderin 2 sec. vasthouden. |
| One leg stiffed deadlift met bal | 10 hh per been | Buik goed aanspannen wanneer je naar beneden gaat. |
| Push ups | 10 hh | Je kunt hem ook vanaf je knieën doen als het te zwaar is. |
| Triceps overhead extenstion met bal | 10 hh | Gebruik 2 literflessen om het zwaarder te maken. |
| Knee in bench met bal | 15 hh | Hoe meer je naar achter gaat hangen hoe meer spanning op je buik. |
| Russian twist met bal | 20hh per kant | Hoe meer je naar achter gaat hangen hoe meer spanning op je buik. |
Workout 2
Benodigdheden: bankje/ stoel en een elastiek.
Warming-up
- High knees 30 sec.
- Mountain climbers 30 sec.
Daarna 3 rondes van deze oefeningen.
| Oefening | Herhaling | Tips/ zwaarder maken |
| Donkey kicks | 20 hh per kant | Bovenin 2 sec. vasthouden. Je kunt een elastiek om je bovenbenen doen. |
| Wall sit wit abduction | 1 min. | Je kunt een elastiek om je bovenbenen doen. |
| Bulgarian split squat | 10 hh per been | Onderin 2 sec. vasthouden. |
| Squat | 15 hh | Maak een pulse beweging onderin. |
| Good mornings | 10 hh | Blijf 2 sec vasthouden. |
| Tricep dips | 10 hh | Benen uitstrekken maakt het zwaarder. |
| Superman | 10 hh | Bovenin 2 sec. vasthouden. |
| Leg raises | 10 hh | Leg je handen naast je billen om het zwaarder te maken. |
| Heel touches | 30 hh | Zet je voeten verder weg voor meer spanning op je buik |
Wat kun je doen om de oefeningen zwaarder te maken?
- Vul een rugzak met boeken en gebruik deze als gewicht
- Gebruik elastieken bij de oefeningen
- Vul een literfles met water of zand
SUCCES!
