Balen, balen, balen. Het zat eraan te komen maar helaas zijn vanaf gisteren alle sportscholen in Nederland dicht. Totaal niet fijn als je net lekker in je ritme zat met sporten of als de sportschool je tweede thuis is. Gisteren ben ik zelf buiten gaan sporten. Een beetje improviseren en we hadden een workout van ongeveer 45 minuten! Het belangrijkste is: houd je weerstand goed in de gaten, blijf positief en denk in oplossingen! Om jullie een beetje op weg te helpen tijdens deze gekke weken hieronder verschillende home workouts die je thuis zou kunnen doen.
Wat ga ik zelf doen?
Ik ga 2x per week aan de slag met mijn cardio en 2/3x per week pak ik een fullbody workout. Mijn cardio ga ik op de volgende manieren doen: skeeleren, touwtje springen, fietsen, hardlopen (als dat gaat met mijn knieblessure), HIT workout en vele andere opties! Daarnaast focus ik mezelf erop om dagelijks met 10.000 stappendoel te behalen. Ga lekker naar de bossen, ga een rondje wandelen door de wijk waar je woont, loop naar de supermarkt als je wc papier wilt inslaan, etc. Wees creatief! Het is daarnaast aan te raden om minimaal twee keer per week je spieren een trainingsprikkel te geven zodat je geen kracht en spiermassa gaat verliezen de komende weken. Voeding is daarnaast natuurlijk ook heel belangrijk maar de volgende fullbody workouts zou je thuis kunnen doen:
Workout 1
Benodigdheden: een bal, een matje en eventueel een elastiek.
Warming up (3 rondes):
- Toe taps op een bal 30 sec.
- Jumping jacks 30 sec.
Daarna 3 rondes van deze oefeningen.
| Oefening | Herhalingen | Tips/ zwaarder maken
|
| Glute bridge | 20 herhalingen | Bovenin 2 seconden vasthouden. Je kunt eventueel een elastiek om je bovenbenen doen. |
| Side walks | 20 herhalingen | Je kunt eventueel een elastiek om je bovenbenen doen om het zwaarder te maken. |
| Wall balls | 15 herhalingen | Onderin even 2 seconden blijven hangen. |
| Walking lunges met bal | 20 herhalingen (10 per been) | Onderin even 2 seconden blijven hangen. |
| One leg stiffed deadlift met bal | 20 herhalingen (10 per been) | Buik goed aanspannen wanneer je naar beneden gaat. |
| Push ups | 10 herhalingen | Je kunt hem ook vanaf je knieën doen als de oefening zo te zwaar is. |
| Triceps overhead extension met bal | 10 herhalingen | Je kunt het zwaarder maken door twee literflessen te gebruiken. |
| Knee in bench met bal | 15 herhalingen | Hoe meer je naar achter gaat hangen hoe meer spanning op je buik. |
| Russian twist met bal | 40 herhalingen (20 per kant) | Hoe meer je naar achter gaat hangen hoe meer spanning op je buik. |
Workout 2
Benodigdheden: bankje/stoel en eventueel een elastiek.
Warming up (3 rondes):
- High knees 30 sec.
- Mountain climbers 30 sec.
Daarna 3 rondes van deze oefeningen.
| Oefening | Herhalingen | Tips/ zwaarder maken
|
| Donkey kicks | 40 herhalingen (20 per kant) | Je kunt eventueel een elastiek om je bovenbenen doen om het zwaarder te maken. |
| Wall sit with abduction | 1 minuut | Je kunt eventueel een elastiek om je bovenbenen doen om het zwaarder te maken. |
| Bulgarian split squat | 20 herhalingen (10 per kant) | Blijf onderin 2 seconden hangen. |
| Squat up and down | 15 herhalingen | Maak een pulse beweging bij de squat. |
| Good mornings | 10 herhalingen | Blijf even 2 seconden hangen. |
| Tricep dips | 10 herhalingen | Blijf onderin 2 seconden hangen. |
| Superman | 10 herhalingen | Blijf bovenin 2 seconden hangen. |
| Leg raises | 10 herhalingen | Leg je handen naast je billen om het zwaarder te maken. |
| Heel touches | 30 herhalingen | Zet je voeten verder weg voor meer spanning op je buik. |
Wat kun je doen om de oefeningen zwaarder te maken:
- Vul je rugzak met boeken en gebruik deze als gewicht.
- Gebruik elastieken bij de oefeningen
- Vul een literfles met water of zand
SUCCESSSS!